Teil 1

Sowohl auf der Matte, wie auch beim Training an den Geräten haben wir im Pilates Training einige Stützübungen, also Übungen bei denen wir auf die Hände abgestürzt sind. Je nach Schwierigkeit der Übung müssen die Handgelenke, die Arme und die Schultern einiges an Stützkraft leisten, um die Übungen zu meistern.  Aber nicht nur Einsteiger haben oft damit große Probleme. Im folgenden möchte ich mich heute einmal detaillierter mit dem Thema Stützkraft und Handgelenke beschäftigen.   

Schmerzende Handgelenke beim Pilates?

Übungen wie Push Up Series, Leg Pulls ode die Side Kick Series aber auch einfachere Variationen im Vierfüßlerstand belasten die Handgelenke stark und können Schmerzen verursachen, besonders dann wenn es noch an Zentrierung und Kraft  der  Körpermitte fehlt.Dieses Leid kennen  Pilates-Fans, aber auch Yoga Übende und andere Sporttreibende, die viele Übungen auf der Matte machen.

Doch warum schmerzen unsere Handgelenke?

 Die Handgelenke zählen zu unseren schwächeren Körperteilen und sind daher besonders anfällig für Überlastungen und Verletzungen. Mit Blick auf die Anatomie des Handgelenkes wird deutlich, dass es rund ums Handgelenk kaum Muskeln gibt, die das Handgelenk stützen könnten. Stattdessen finden sich dort Sehnen, Bänder, Schleimbeutel und Nerven. Auch die knöcherne Struktur der Gelenke ist eher instabil.

Meist ist aber nicht nur diese Schwäche des Handgelenks für die Schmerzen verantwortlich, sondern schlicht und ergreifend die falsche Ausführung der Übungen. 

Stützübungen sind Ganzkörperübungen, d.h. der gesamte Körper hat während der Übung Arbeit zu leisten. Gerade im Einsteigerbereich passiert es häufig, dass die Übenden zu viel Gewicht auf die Hände geben, anstatt den gesamten Körper durch Körperspannung und Zentrierung an der Arbeit zu beteiligen.  

Häufig wird beim Stützen der Kopf hängen gelassen, was dazu führt, dass das Gewicht des Kopfes ohne Unterstützung der Nackenmuskulatur ein zusätzliches Gewicht auf die Hände gibt. Zusätzlich sinken die Übenden oft im Schulterbereich ein, anstatt die Schulterblätter nach hinten und unten in Richtung Hosentaschen zu bewegen und den oberen Rücken aktiv zu halten. 

Außerdem  sollte vermieden werden, das Gewicht falsch zu verteilen, ein häufiger Einsteiger Fehler ist es nämlich, die Hände zu weit vor den Schultern auf dem Boden zu stützen oder / und die Arme zu weit auseinander zu machen.

Handgelenke aufwärmen

Als oberste Regel gilt, vor jeder Trainingseinheit sollten auch die Handgelenke immer aufgewärmt und gedehnt werden. Gut wäre es,  wenn Lehrende dies vor der Stunde in die Erwärmung einbauen würden oder zumindest im Laufe der Stunde vor dem Beginn der ersten Stützübungen ins Trainingsprogramm einfließen ließen.

Aber auch Trainierende selbst können vor Beginn der Stunde bereits beginnen die Hanggelenke vorzubereiten. Nachfolgend ein paar eine Übungen als Anregung: 

• Öffne Deine Hände und spreize weit die Finger und schließe sie dann zu Fäusten, wiederhole dieses Öffnen und Schließen 20-30 mal, für einen zusätzlichen Effekt wechsle mit jeder Faust einmal den Daumen nach innen und einmal den Daumen nach außen.
• Halte die Arme mit den Händen nach vorne gestreckt und beginne mal nur mit den Fingern zu winken, dann einmal nur mit den Daumen und zum Abschluss winkst du aus dem Handgelenk d.h. du klappst dein Handgelenk runter und hoch, dann winke einmal seitlich hin und here.
• Lasse Deine Handgelenke langsam und bewusst schneller werdend in alle Richtungen kreisen, führe die Übung mal mit Fäusten,  mal mit lockeren Fingern und mal mit gestreckten geöffneten Fingern aus. Zum Abschluss versuchst du das Handgelenk kreisen zu lassen während du vom kleinen Finger bis zum Daumen mit deinen Fingern eine Welle beschreibst.
• Um die Muskulatur rund um die Handgelenke zu stärken und sie für das Training vorzubereiten lege die Hände vor dem Herzen zusammen und presse  sie gleichmäßig aneinander, zunächst langsam und rhythmisch und dann versuche die Spannung so fest wie möglich für 10-15 Sekunden zu halten und dann bewusst zu lösen.
• Lasse die Arme nach unten hängen und schüttel deine lockeren Finger und Handgelenke so fest wie möglich aus bis es in den Fingerspitzen anfängt zu kribbeln und warm zu werden

Nicht nur das Aufwärmen ist wichtig.

Auch die richtige Ausführung der Übungen sowie die Ausrichtung der Handgelenke können dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen. 

Versuche bei jeder Stützübung die Finger weit zu spreizen. Daumen und Zeigefinger sollten möglichst weit auseinander sein. Je nach Beschaffenheit deines Handgelenkes und je nachdem welche Probleme du beim Stützen hast, gibt es unterschiedliche Ansätze um die Handgelenke beim Stützen zu entlasten:

1. Das meiste Gewicht sollte auf den Fingern und oberhalb der Handflächen liegen. Vermeide es, zu viel Gewicht auf die untere Handfläche nahe den Handgelenken abzulegen. Stelle dir vor, dass du den Boden festhalten möchtest.
2. Bei den meisten meiner Klienten hilft es am besten, wenn versucht wird, zusätzlich das Gewicht ein wenig mehr auf dem Bereich der Daumenballen und der Zeigefinger zu bringen. Dies nimmt etwas Druck vom Handgelenk weg und sorgt für ein weniger stark ist ein Knicken im Handgelenk.
3. Als dritte Version bietet sich zusätzlich noch an die Übung auf den Fäusten zu machen, dies geht natürlich nur auf einer weichen Unterlage und sollte nur dann ausgeführt werden wenn man sicher und stabil stützen kann also die Gefahr des um Knicken es nicht gegeben ist. Der Vorteil beim stützen mit der Faust ist dass das Handgelenk nicht eingepflegt wird und damit die Belastung des Gelenks verändert wird.
4. Gorilla: Eine Variation des stützen auf der Faust ist es den Daumen beim stützen auf der Faust ab zu reizen und mit dem Daumen zusätzlich etwas Stabilität und Balance. Probiere es ruhig einmal vorsichtig aus.

Wichtig ist dass du auch nach jeder Übung die Handgelenke auslockerst  und zwischen mobilisierst oder dies zumindest nach der Stunde tust.

Untergrund

Der ideale Untergrund für Stützübungen sollte nicht zu weich sein, da sonst die Hände an einzelnen Bereichen mehr einsinken und der Untergrund instabil wird, dies sorgt meist für mehr Belastung in den  Handgelenken als notwendig. Solltest du auf den Fäusten stützen darf der Untergrund aber auch nicht zu hart sein um die Finger Knöchel nicht zu belasten.

Sollte es trotz dieser Maßnahmen zu starken Beschwerden kommen, gibt es als letzte Möglichkeit noch so genannte Push Up stützen in verschiedenen Modellen.

Bitte denke daran, die Stützübungen im Pilates sind sehr wichtige und effektive Übungen, lasse sie nicht einfach aus sondern versuche es immer wieder, fordere dich aber überfordere dich nicht, trainiere auf keinen Fall über deine Schmerzgrenze. Wenn Du Dein Handgelenk zu wenig beanspruchst, dann verkümmert es. Damit Du ein kräftiges und bewegliches Handgelenk hast, musst Du es bewegen und belasten.

In der nächsten Woche werde ich dir im zweiten Teil dieses Beitrages einen Übungskatalog vorstellen mit denen du deine Stützkraft verbessern die Handgelenke und Unterarme kräftigen und dehnen kannst.